Olá, Amores!
Você tira férias e não sabe o que fazer
para não deixar de treinar e manter o peso?! Não se preocupe!
Pensando em você que treina o ano inteiro,
com disciplina e dedicação, e está chateado por ter que abandonar o treino por
uns dias porque vai viajar, elaborei umas dicas
comportamentais bem como de exercícios e atividades físicas que manterão o
seu condicionamento físico, o seu peso e a sua disposição para você curtir as
suas férias.
Se você for
realizar o seu treino somente com o peso do seu corpo, escolha dois ou três
exercícios de grupos musculares diferentes para fazer um treino em forma de circuito.
Assim, o treino ganha intensidade promovendo resultados mais efetivos. Imagine
que você escolheu
agachamento, abdominal e flexão. Junte os três em uma única série com o máximo
de repetições possíveis
em cada exercício. Por exemplo: faça o máximo de repetições de
agachamento, o máximo de repetições de abdominal e o máximo de repetições de
flexão sem intervalo, terminando um e indo imediatamente para o outro
exercício. Você pode fazer isso duas ou três vezes. Depois escolha mais dois ou
três exercícios e faça a mesma coisa sucessivamente.
Sem dúvidas, você pode fazer o mais
importante exercício em qualquer lugar, pois só precisa do peso do seu próprio
corpo: agachamento! E não se engane.
O agachamento não é um exercício para as pernas somente. Feito livremente, com
técnica apropriada, é um exercício que trabalha todo o corpo praticamente. O agachamento é o melhor benefício que você pode trazer
para seu treinamento antes, durante e depois das férias. Simplesmente
essencial! Aproveita para fazer algumas variações como agachamento com a perna abduzida, passada, afundo...
A panturrilha
também pode ser trabalhada em pé com variações nas
posições dos pés em qualquer lugar, com facilidade.
Faça também flexão de braço, que é um dos exercícios mais simples que existem
e, ao mesmo tempo, pode ser um dos mais eficientes. Ao contrário do que muitos
pensam as flexões de braço não servem somente para peito e tríceps, você
consegue trabalhar também costas e abdômen. Ou melhor, praticamente o corpo
todo! Para garantir uma boa postura, seus músculos abdominais, da lombar e do
quadril devem ficar contraídos a todo o momento,
bem como o das pernas para dar sustentação. Isso ajuda a manter a coluna reta e
ainda faz com que estes grupos musculares também se exercitem. Há várias
possibilidades de fazer flexão. As mais comuns são as flexão aberta e flexão
fechada (enfatiza o tríceps).
Exercícios pliométricos também
são possíveis de serem realizados em praticamente todo lugar, como saltar no
banco: a partir de
uma posição de pé, saltar com os dois pés em cima de um banco, e estender
totalmente as pernas antes de voltar para o chão. São várias as possibilidades de saltar, com
ou sem obstáculos.
E
que tal pular corda? Leve uma corda
na sua mala para você se exercitar em qualquer hora e lugar!
Um
exercício muito eficiente para trabalhar o corpo como um todo é o burpee:
a partir de uma
posição de pé, cair em posição de flexão de braço, puxar as pernas para frente,
retornar para a posição de pé com um pequeno salto.
Exercícios abdominais também podem ser realizados até dentro de um quarto! Há
inúmeras possibilidades de exercitar o seu abdômen, tanto com exercícios
abdominais tradicionais como flexão de
tronco quanto exercícios isométricos como prancha. Use a criatividade!
Geralmente as
praias, parques e praças possuem estação de exercícios com aparelhos para fazer
barra fixa aberta, barra fixa fechada
(enfatiza o bíceps), paralela... Use
a criatividade!
Correr ou caminhar, você pode fazer em qualquer lugar! Explore o bairro, as
montanhas, um parque, a praia... Vai viajar para a praia?
Maravilha! Caminhar ou correr na areia
fofa da praia é uma ótima forma de trabalhar seu condicionamento
cardiovascular e ainda tornear seus músculos das pernas. A areia fofa
proporciona um treino mais intenso exigindo mais força dos seus músculos por
causa do atrito com a areia. Esqueça o tênis! Aproveite para ter contato com a
natureza e usar os músculos dos dedos e dos pés. Tudo isso é benéfico
para a estrutura óssea e para melhorar o equilíbrio do corpo. Há quem diga que
o contato dos pés com a areia é bom para livrar de energias negativas
acumuladas com a correria do cotidiano. Deve-se ficar de olho no tipo de praia
que se escolhe para andar. Se a praia não for muito limpa, o melhor é colocar o
tênis para não pegar nenhuma micose nem machucar o pé! Lembre-se de aplicar o
protetor solar, usar os óculos escuros e o boné, manter a boa hidratação e
evitar o exercício das 10 às 16 horas, quando há maior incidência de radiação
solar.
Use as escadas! Se você esta hospedado em um apartamento ou em um hotel, use
as escadas e não o elevador! Mesmo que seja apenas 1, 2 ou três andares. No
decorrer do dia, você terá subido vários degraus, queimado algumas calorias
extras e exercitado os membros inferiores. Se estiver em um andar alto procure
subir as escadas pelo menos uma vez ao dia. Agora, se você estiver a fim de
fazer um treino mais intenso suba e desça as escadas durante, pelo menos, 20
minutos. Você pode variar as passadas, subindo de dois em dois degraus. Suas
pernas e seus glúteos irão agradecer!
Faça de cinco a seis refeições ao dia. Coma pequenas porções durante o dia e coma alimentos leves
(principalmente se você vai passar férias em lugares quentes), o importante é
não deixar o metabolismo desacelerar. Lembre-se de comer frutas no café da
manhã e durante os lanches para ajudar na manutenção da saciedade durante o dia.
Mantenha-se
hidratado! Para descobrir a
ingestão necessária diária, multiplique seu peso por 37ml (se você pesa 60
quilos: 60 x 37ml = 2,2l). Se você for sair para
beber com os amigos, procure beber bastante água durante o dia e entre um drink
e outro. Lembre-se de hidratar-se também
durante o treino a cada 15 minutos. O consumo adequado de água é importante
para permitir que o organismo aproveite bem a gordura, o carboidrato e a
proteína ingeridos. E é muito comum confundirmos a sensação de sede com a de
fome, pois os centros que regulam essas funções no cérebro são próximos. Por
isso, ao sentir fome, tome um copo de água e aguarde. Se a sensação passar, é
sinal de que o problema era a sede.
Coma e beba com
moderação. É importante comer saudável, mas
também é importante experimentar novos sabores. Como conciliar os dois? Não
exagere! Se for a um restaurante divida o prato com alguém ou coma metade e
leve a outra metade para comer em outra refeição. Não coma alimentos muito
calóricos em cada refeição. Limite a uma porção por dia, no máximo. Saboreie
cada bocado, mastigue devagar – isso vai fazer com que você coma menos.
Seguindo essas dicas, você voltará das suas férias ainda melhor!
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