Qual é o seu peso ideal? Calcule seu peso ideal pelo tamanho da ossatura.

Olá, Queridos!

Costumo escutar algo como "Tenho ossatura larga, por isso não emagreço". Geralmente isso é apenas uma desculpa. Evite se enganar, seja realista!

Antes de descobrirmos se a sua ossatura é grande, média ou pequena, vamos descobrir qual é o peso indicado para uma pessoa da sua altura usando a seguinte fórmula:

Peso ideal = 45,5 kg + 2,3 kg para cada 2,54 cm acima dos 152,4 cm

Exemplo para uma mulher de 1,60 m, subtraia sua altura de 152,4: 160 -– 152,4 = 7,6

Então, divida o resultado por 2,54: 7,6 / 2,54 = 2,99

Agora, multiplique por 2,3: 2,99 x 2,3 = 6,88

Enfim, para obter seu peso ideal, some o resultado a 45,5: 45,5 + 6,88 = 52,38 kg

Ou seja, uma mulher de 1,60 m deve pesar em torno de 52, 4 kg.

De fato, a nossa ossatura pode ser leve ou pesada. Pesquisadores já reconhecem que quem tem um esqueleto maior pode adicionar até 4,5 kg à sua massa. Agora, para determinar a sua estrutura óssea, com uma fita métrica, meça a circunferência do seu pulso, logo acima daquele "ossinho". Anote o resultado em centímetros.

Se você mede menos de 1,57m

Pequena: Pulso com menos de 14 cm

Média: Pulso entre 14 e 14,5 cm

Grande: Pulso com mais de 14,5 cm

Se você mede entre 1,57m e 1,65m

Pequena: Pulso com menos de 15,25 cm

Média: Pulso entre 15,25 e 15,85 cm

Grande: Pulso com mais de 15,85 cm

Se você mede mais de 1,65m

Pequena: Pulso com menos de 15,85 cm

Média: Pulso entre 15,85 e 16,5 cm

Grande: Pulso com mais de 16,5 cm

Então, pegue o valor obtido no peso ideal e ajuste de acordo com a seguinte escala: 2,5 a 4,5 kg a mais se você tem ossatura grande e 2,5 a 4,5 a menos se tem estrutura pequena. Pronto, você chegou a um valor, mas ainda há duas considerações importantes sobre a sua atual composição corporal, que falaremos em outro artigo.

Lembre-se que esse é somente um parâmetro para definir o peso ideal, portanto, não é determinante!

O QUE EMAGRECE MAIS: MUSCULAÇÃO OU AERÓBICOS?!

Olá, Amores!

Quando se fala em gastar calorias, você pensa nos exercícios aeróbicos, não é verdade? E isso não está errado, mas existe uma diferença entre gasto calórico e emagrecimento. 

O emagrecimento se dá pelo déficit de calorias durante o dia, e gasto calórico é a queima de calorias promovida pela aceleração do metabolismo causada, por exemplo, pela atividade física.

A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário e do estímulo ao metabolismo. 

Ao comparar sessões de intensidade digamos “equivalentes”, pode-se observar que o treinamento aeróbio chega a atingir um gasto energético por unidade de tempo 30% maior que o treinamento de força. Isto nos levaria a concluir que os exercícios aeróbios são mais eficazes para o emagrecimento. Porém, há outros fatores a se considerar do que apenas o gasto calórico durante o exercício. 

O que muitas pessoas não sabem é que após o exercício, as taxas metabólicas do organismo não retornam imediatamente aos níveis de repouso.

O exercício físico promove alterações fisiológicas, como a elevação da temperatura corporal, o refluxo sanguíneo e de fluídos corporais, aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, danos teciduais, e alterações hormonais. 

Durante a recuperação aumenta a necessidade do organismo por oxigênio. Isto é, mesmo com a interrupção do exercício, o corpo continua consumindo oxigênio, e isto leva à continuidade do gasto calórico. Ou seja, você continua "queimando" calorias. 

No caso dos exercícios com pesos, além desses efeitos, ocorre o aumento da taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular. 

Quando uma pessoa realiza exercícios aeróbios ocorre maior mobilização de gordura durante a atividade. Durante exercícios anaeróbios, a produção energética depende quase que exclusivamente da fosfocreatina e do glicogênio. Porém, o tipo de substrato energético mobilizado durante os esforços parece não ter muita importância no processo de emagrecimento, visto que ocorre interconversão metabólica entre eles no período pós-exercícios. 

No entanto, os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese proteica e glicídica ocorrem às custas de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo. 

Algo que pode ser mal interpretado é que o aumento de massa muscular pode compensar em peso a diminuição do tecido adiposo. Nesse caso, deve-se ter a consciência de que a composição corporal está mudando favoravelmente no sentido da saúde, da aptidão física e da modelagem do corpo. 

Por isso conclui-se que, NÃO IMPORTA SE VOCÊ FAZ MUSCULAÇÃO OU AERÓBICOS PARA EMAGRECER, O IMPORTANTE É SE MEXER, GASTAR CALORIAS!

No final, a soma do gasto calórico total é o que vai resultar no processo de emagrecimento, mas nunca se deve esquecer que os benefícios dos exercícios resistidos e aeróbios para saúde são específico de cada um, por isso o IDEAL É PRATICAR OS DOIS para se obter todos os benefícios na saúde além do emagrecimento (aumento da mineralização óssea, aumento da massa muscular, aumento do consumo de oxigênio e capacidade aeróbia, alteração dos perfis lipídicos sanguíneos, baixa das triglicérides sanguíneos, fortalecimento dos tendões e articulações, redução da pressão arterial, maior auto-estima, menores índices de depressão, etc).

Mexa-se, Cuide-se, Ame-se, Você Merece!

VOCÊ SABE O QUE É ALIMENTO LIGHT, DIET E ZERO? ENTENDA AS DIFERENÇAS!

Olá, Queridos!

Você sabe a diferença dos alimentos diet, light e zero? 

Bebida zero, pão light, chocolate diet... São tantas as ofertas desses alimentos no mercado, que na hora da compra você pode ficar confuso e não saber diferenciá-los! 

Qual a melhor escolha para quem quer emagrecer? E para os diabéticos, qual o mais indicado? 

O alimento diet é isento de determinado ingrediente em sua composição, sendo desenvolvido para atender indivíduos com necessidades específicas. São pessoas que precisam de alimentos que eliminam ou substituem algum componente, como o açúcar (no caso dos diabéticos), o sal (para os hipertensos), o glúten (para os celíacos) ou a gordura (para quem tem colesterol alto).

É comum que o diet seja usado com o objetivo de emagrecer, mas é preciso ficar atento, pois, às vezes, o valor calórico desse item não é menor do que o da versão convencional! 

Há casos de produtos que não contêm açúcar, porém apresentam maior quantidade de gordura e, consequentemente, seu teor calórico é superior ao da receita original. 

Muitas vezes também os diet têm menor quantidade de açúcar, mas possuem muito sódio em sua composição. Por isso, eles devem ser consumidos apenas quando houver necessidade! 

Para acertar na escolha, preste atenção às informações do rótulo. Apenas a inscrição diet escrita na embalagem não é suficiente - a substância que foi retirada ou substituída na fórmula também deve estar especificada. 

Já o alimento light é o produto com redução no valor calórico ou na quantidade de algum ingrediente da sua composição. Não é preciso que ele tenha isenção total de certo componente, basta uma diminuição de, no mínimo, 25% de calorias ou de qualquer outro nutriente (por exemplo, açúcar ou gordura) em comparação à versão convencional. Ele é indicado para consumidores saudáveis, mas que buscam bem estar, manutenção da saúde ou querem emagrecer. 

É importante, no entanto, estar atento às informações do rótulo: o produto ao qual o light é comparado deve ser mencionado na embalagem. E lembre-se de que o consumo exagerado de um alimento light pode resultar na ingestão de uma quantidade igual ou até superior de calorias, quando comparada ao consumo moderado de algo não light. Sendo assim, não exagere na dose! 

Os produtos zero não possuem muita diferença quando comparados aos produtos diet, ou seja, há uma isenção em algum dos seus componentes nutricionais, que podem ser açúcar, sal, proteínas ou gorduras. O ideal é sempre prestar atenção no rótulo para descobrir a que redução ele se refere. Muitas vezes, o lançamento de um produto zero pode ser mais jogada comercial do que efetivamente uma inovação! 

O iogurte natural, por exemplo, é light porque tem seu teor de gordura reduzido e zero, ou diet, porque não tem açúcar. 

Os alimentos light são os mais indicados para quem quer emagrecer, por isso, uma mistura de light e zero é uma ótima pedida. Portanto, antes de sair por aí enchendo o carrinho de produtos zero, lembre-se que cada caso deve ser avaliado individualmente por um especialista!

Suplemento de Colágeno Emagrece ou Engorda?

Olá, Queridos!

Ganhei uma caixa de suplemento de colágeno hidrolisado em pó sabor laranja e tem sempre alguém me perguntando sobre os reais efeitos dos suplementos de colágeno, então resolvi pesquisar...

O colágeno é uma proteína com função primordialmente estrutural, ou seja, proporciona sustentação às células, mantendo-as unidas, sendo o principal componente proteico de órgãos como a pele, ossos, cartilagens, ligamentos e tendões.

A partir dos 25/30 anos (esta idade varia de acordo com aspectos genéticos e ambientais) , passamos a sofrer uma perda de colágeno por volta de 1% ao ano. 

Os suplementos de colágeno são supostamente para reverter esta perda natural. Existem hoje no mercado muitas formas de suplementos de colágeno: em cápsulas, em pó, em shakes, etc.

Os reais efeitos dos suplementos de colágeno são questionáveis, pois há poucos estudos sobre seus efeitos em condições de flexibilização, como a osteoartrite. E não há fortes evidências de sua contribuição no combate ao envelhecimento.

Além disso, vale ressaltar que o uso dos suplementos não funciona isoladamente. Por exemplo, a pessoa que toma o colágeno não terá a pele firme se continuar estressada, fumando, tomando sol, comendo mal, sendo sedentária – não é um milagre!

Na alimentação, as principais fontes de colágeno são as proteínas animais, como carnes vermelhas, frangos, peixes e ovos. Mas há outros alimentos que podem também contribuir, como fontes de vitamina C (acerola, caju, limão, abacaxi, kiwi, morango e pêssego), folhas verdes escuras e fontes de vitamina E, selênio e zinco (avelãs, amêndoas e castanhas).

A Sociedade Brasileira de Reumatologia reconhece os benefícios do colágeno para pacientes com artrose, já que a proteína pode melhorar a cartilagem dessas pessoas que estão, principalmente, na fase inicial da doença. Porém, o uso do suplemento é apenas um complemento ao tratamento e não pode ser usado isoladamente.

Não encontrei nenhuma comprovação científica de que ele acaba com uma flacidez pré existente, nem que vai ajudar a diminuí-la, nem prevenir o agravamento da flacidez.

Tem muita gente que pensa que o colágeno é a mesma coisa que gelatina. Não é a mesma coisa, não! A gelatina tem colágeno mas em quantidade bem menor do que a recomendada, e essas vendidas em supermercados tem uma quantidade ínfima. A incolor é que tem alguma coisa de colágeno.

O colágeno pode ou não engordar dependendo da forma como você o utilizar.  

Ele é uma proteína e tem calorias (4 calorias por grama), mas como a dose recomenda é de no máximo 10 gramas ao dia, provavelmente, ele sozinho não vai engordar. Contudo, se você abusar da alimentação e ainda complementar com o colágeno, aí sim irá engordar. 

O lado bom é que o colágeno ajuda na sensação de saciedade, contribuindo com a diminuição da fome e, consequentemente, com o emagrecimento.

Para mim, a melhor maneira é bater o pacote de colágeno hidrolisado com suco de frutas cítricas e no suco verde.

Não tome cápsulas ou suplementos por conta própria, pergunte ao seu médico ou nutricionista primeiro.

DECIDA REALIZAR SEUS SONHOS!

Olá, Maravilhosos!

Quantos de nós temos um sonho e, por diversas questões, não procuramos realizá-lo?!

Vá atrás dos seus sonhos enquanto há tempo, pois podemos não ter o tempo que queremos para poder realizá-los. 

Se você não acreditar naquilo que você é capaz de fazer; quem vai acreditar? 

Corra atrás dos seus sonhos mesmo que o resto do mundo o critique, mesmo que para isso você tenha que enfrentar o mundo inteiro! 

Sabe aquele sonho que está no seu coração há muitos anos, mas nunca teve coragem de ir atrás, porque acha que nunca iria conseguir, talvez por medo de se decepcionar?! Porém, a maior decepção será nunca ter tentado… 

Quando você visualizar o seu objetivo e criar a coragem suficiente em realizá-lo, tenha em mente que para a sua concretização, alguns detalhes deverão estar bem claros na cabeça. Ou seja, facilidades e dificuldades aparecerão, mas se realmente acredita que pode fazer, os incômodos desaparecerão. 

Confira essas dicas para começar a realizar o seu sonho:

− Pense em um projeto de mudança: liste tudo o que precisa fazer para conseguir realizar a sua meta;

− Monte um plano de transição. Não é preciso jogar tudo para o alto do dia para a noite. Prepare o terreno, plante as sementes e cuide de sua plantinha, até que ela dê frutos;

− Não se sinta uma vítima do destino. Agradeça todos os dias pelo que você tem ou faz, mesmo que não seja o seu ideal. Pense no que você tem ou no que você faz como uma ajuda para criar a estrutura para você poder se lançar para onde você quer estar;

− Estabeleça um prazo para iniciar o que precisa ser feito para atingir o objetivo desejado. Isso vai ajudá-lo a se organizar para a nova etapa da sua vida e renovar suas esperanças.

O nosso futuro não é responsabilidade de outrem, nós é que construímos o nosso futuro. 

Lembre-se: determinação é fundamental e, quanto mais árdua a caminhada, melhor o sabor da chegada.

Você Quer, Você Pode, Você Consegue!

SAIBA COMO CONTROLAR A COMPULSÃO POR DOCES

Olá, Queridos!

Muitos de nós já podemos ter passado por isso: comer toda a caixa de bombons, sentir-se tentado e sucumbir àquele alimento tão engordativo e tão momentaneamente gostoso. 

A proibição irrestrita e inflexível de determinados alimentos no planejamento do que se vai comer apenas reforça problema da compulsão alimentar periódica. 

Portanto, Não Faça Dietas, Aprenda a se Relacionar com a Comida! 

A angústia gerada pelo processo de emagrecimento em que você está proibida de ingerir determinado alimento pode ser um fator psicológico desencadeante do episódio de binge, que é um mecanismo conhecido como “violação da abstinência”, que, juntamente com outros fatores ambientais e emocionais, leva a um descontrole alimentar. 

Não é incomum pessoas que querem emagrecer passarem o dia todo quase em jejum. Pular o café-da-manhã, comer apenas uma carne grelhada com salada no almoço, esquecer dos lanches intermediários às principais refeições, tirar os carboidratos da alimentação - tudo isso é comum quando há o intuito de emagrecer mais rápido. E, no final da tarde ou à noite, normalmente, acontecem os episódios de comer compulsivo, principalmente por doces. 

Uma alimentação equilibrada, com carboidratos, mesmo quando se quer emagrecer, é a melhor saída para reaprender a comer bem e saudavelmente, evitando estes episódios de compulsão. 

SAIBA COMO CONTROLAR A COMPULSÃO POR DOCES:

• Não fique longos períodos sem se alimentar: o jejum prolongado interfere na produção dos hormônios da saciedade (grelina e leptina), desregulando-os. A alimentação fracionada evita ainda que o organismo armazene energia para suportar longos intervalos de jejum, já que isso não acontece.
• Pratique atividade física: exercícios físicos liberam substâncias (endorfina, serotonina e a dopamina) que provocam sensação de bem estar, auxiliando na redução do estresse e ansiedade.
• Alimente-se a cada três horas: comer a cada três horas é importante para combater a compulsão, pois quando fracionamos nossas refeições tendemos a comer menos ou comer o necessário. 
• Consuma cereais integrais: arroz, macarrão, pão, aveia... Nos mantém saciados por mais tempo, contribuindo para que a compulsão não apareça.
• Consuma alimentos com triptofano: banana, castanha do pará, maçã, mel, grãos em geral, aveia, leite e iogurte desnatado, abacate, feijão, lentilha... Ajudam na sensação de bem estar, auxilia no combate à depressão e diminuem a vontade por doces.
• Consuma frutas: a frutose, o açúcar natural da fruta, pode enganar a vontade por doces calóricos, além de conter fibras que ajudam na saciedade.
• Procure ajuda: a compulsão pode ser causada pela deficiência de nutrientes ou por fatores emocionais/psicológicos - a causa mais comum. 

Se você não está conseguindo controlar a compulsão, nosso programa de emagrecimento pode ajudá-lo.

10 MOTIVOS QUE FAZEM DA CORRIDA SER ESPECIAL ENTRE OS EXERCÍCIOS.

Bom Dia, Amores!

Você é uma dessas pessoas que nunca tentou correr por achar que não conseguiria ou que a corrida é algo muito cansativo?! Você não sabe o que está perdendo! 

Realmente, quem nunca correu sentirá dificuldade inicialmente, mas nada como uma boa orientação para começar a correr e se apaixonar pela corrida!

A corrida é uma companheira inseparável, que nos coloca sempre para cima, dando a impressão que somos mais fortes, legítimos super-heróis. Correr é uma paixão impar, porque é durante a corrida que podemos viver a plenitude da vida, é justamente neste momento que devemos agradecer a DEUS por todas as coisas que ELE permite ao nosso SER.

Além de contribuir com o emagrecimento (é um dos exercícios que proporciona um grande gasto calórico) e combater diversas doenças, como hipertensão, cardiopatias e diabetes, aumenta a autoestima e o bem estar.

Saiba porque a corrida virou moda:

01. É democrática - Para correr, você não precisa ser atleta. Mas, atenção: isso não quer dizer que o esporte não exige cuidados. Qualquer pessoa pode correr, exceto raríssimas exceções, só que sempre respeitando suas condições físicas atuais e desenvolvendo-se dentro do treinamento diário.

02. Emagrece - Em uma hora de corrida, é possível gastar, aproximadamente, 500 calorias - pode variar para mais ou menos, levando em consideração a constituição e o preparo físico de cada indivíduo. Para que esse gasto aconteça, é aconselhável que a pessoa corra com a frequência cardíaca máxima entre 70% e 85%.

03. Aumenta a força - Quer ter glúteos firmes? Correr ajuda! Quem corre tem o corpo todo trabalhado com ênfase nos membros inferiores e abdômen.

04. Melhora o condicionamento físico - Já é possível sentir a diferença no condicionamento físico depois de duas ou três semanas. Até mesmo tarefas corriqueiras, como subir escadas, tornam-se mais fáceis. 

05. Controla doenças - Diabetes, hipertensão, asma e colesterol alto são apenas algumas doenças que podem ser mantidas a distância com ajuda da corrida. Sendo uma atividade aeróbica, o sistema cardiopulmonar é muito solicitado, fortalecendo-o.

06. Nocauteia o diabetes - Já falamos dele, mas vale enfatizar que a prática da corrida por diabéticos pode, em alguns casos, dispensar o uso do remédio de controle da doença. A já conhecida síndrome metabólica - síndrome que agrupa problemas de saúde como pressão alta; aumento nos níveis de triglicérides, glicemia e mau colesterol (LDL) e diminuição do bom colesterol (HDL) - está diretamente ligada ao sedentarismo e à gordura corporal, em especial a visceral. Com a corrida é possível metabolizar tudo isso.

07. Evita a osteoporose - Estudos indicam que correr propicia a mineralização (calcificação) óssea, ou seja, quem corre diminui as chances de ter osteoporose. O impacto gerado pela corrida, desde que seguro, fortifica os ossos.

08. Aumenta o bem estar e o bom humor - A produção de endorfina é a principal responsável pela sensação de bem estar que sucede a corrida e pelo desenvolvimento de um humor estável para aquelas pessoas que praticam esse esporte regularmente. Toda atividade física possibilita a produção de endorfina, mas por a corrida ser um exercício aeróbico, a sensação pode ser ainda mais forte. Lembrando que também manda o estresse para o escanteio.

9. Deixa a autoestima nos ares e combate a depressão - Corrida é um esporte de superação. Quando o corredor consegue superar a si mesmo, a elevação da autoestima é inevitável, já que a pessoa sabe quanta disciplina e esforço foram necessários para atingir uma meta.

10. Aumenta seu círculo de amizades - Correndo, você conhece pessoas que compartilham objetivos similares aos seus e não deixarão de te incentivar quando o desânimo bater. Outro lado positivo: não tem briga. As pessoas são solidárias, uma ajuda a outra, o que leva ao aumento do círculo de amizades.

PORTANTO, ESTÁ ESPERANDO O QUÊ PARA COMEÇAR A CORRER? 

CORRA, MEXA-SE, CUIDE-SE, AME-SE, VOCÊ MERECE!