Emagrecer não é só eliminar peso.

Olá, Maravilhosos!

Você já deve ter passado por isso: iniciou uma reeducação alimentar e/ou começou a treinar, mas o peso continua o mesmo ou variou pouco?! 

Quando começamos a nos alimentar de forma mais saudável e a praticar exercício físico regularmente, a balança pode não ser a melhor aliada para sabermos os resultados. 

Afinal, emagrecer significa diminuir o volume de gordura corporal, que pode ser verificada por meio de equipamentos e técnicas especiais, ou até com uma simples fita métrica. E eliminar peso é a redução da massa corporal total (gordura + massa muscular + massa óssea + água, etc.), verificada por meio da balança. 

Então, é possível eliminar uns bons quilos de gordura sem mover o ponteiro da balança! 

O exercício físico, além de contribuir com o emagrecimento através do gasto calórico, fortalece e aumenta a massa muscular, que são mais densas (e, portanto, mais pesadas) do que as de gordura, podendo fazer o ponteiro da balança até subir. 

O objetivo de um EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL é eliminar o excesso de gordura, buscando manter ou de preferência aumentar a massa muscular e mantendo um bom nível de hidratação. 

Quando há perda de tecido muscular o metabolismo desacelera, tornando-se mais difícil queimar gordura. E a desidratação nos deixa mais cansados e com falta de concentração. 

É importante saber que o 1 kg de músculo ocupa muito menos espaço e ainda gasta 3x mais energia do que a mesma quantidade de gordura. 

Outra forma de você saber se emagreceu é através das suas próprias roupas. 

PORTANTO, IMPORTE-SE MAIS COM A DIMINUIÇÃO DAS MEDIDAS DO QUE COM O PESO EM SI!

Confira! Dicas para não desistir de treinar no frio.

Olá, Queridos!

Nessa época do ano é difícil resistir ficar embaixo das cobertas... Pensando nisso, elaborei dicas para você buscar motivações e não desistir do treino. Afinal, com o clima mais frio, o corpo gasta mais calorias para se manter aquecido. Desta forma, quem pretende eliminar peso pode se beneficiar com as mudanças fisiológicas do corpo geradas pelo frio.

Primeiramente, pesquise e saiba quais são os benefícios que o exercício físico irá lhe trazer. Todo praticante colhe inúmeros benefícios para a sua saúde como um todo, abrangendo tanto o aspecto físico quanto os aspectos emocional e social. Sabendo disso, você passa a ampliar a sua visão sobre o exercício físico, compreendendo a sua importância perante a vida.

Se você já costuma sentir preguiça para acordar, no inverno irá piorar. Então, deixe as janelas sem cortinas para que a claridade invada levemente o local que você dorme e tire proveito dela como despertador natural, pois a produção de melatonina, um dos hormônios que regulam o sono, é ativada com a escuridão e interrompida com a luz. 

Programe também o celular ou o MP3 com aquela música animada que você adora escutar durante um sprint no treino de spinning, por exemplo. Rapidamente seu cérebro fará a associação da música com a aula, trazendo a sensação de bem-estar que você sente ao terminar o exercício. A música é um agente ergogênico, que regula o humor tanto antes quanto durante as atividades físicas.

Se mesmo assim você continuar morrendo de preguiça de acordar e trocar de roupa com o tempo gelado lá fora, mude o seu horário de treino. Aproveite a hora mais quente do dia: o período do almoço. Exercitar-se nesse horário dá uma recarregada em sua bateria e a parte da tarde será bem mais prazerosa e produtiva, espantando aquele soninho que geralmente dá depois do almoço.

Agora, se você prefere treinar à noite, não passe em casa depois do trabalho antes de encarar o treino, não funciona! Haja força de vontade para sair de casa depois de um dia cansativo. Prepare a mochila na noite anterior, deixe no carro e vá direto de onde você estiver.

Estabeleça um objetivo e trace metas atingíveis e reais como, por exemplo, caminhar dois quilômetros, três vezes por semana nas primeiras duas semanas, aumentando 300 metros a cada semana em um período de 12 semanas. Quando o desafio é aumentado gradativamente, é mais fácil de praticar e cumprir do que decidir caminhar cinco quilômetros todos os dias até o fim do ano. 

Escolha uma atividade que mais lhe agrade. Temos que praticar o exercício que mais nos dá prazer. Assim, teremos um estímulo pessoal e uma possibilidade de resultado muito mais abrangente. 

Reserve um horário do dia para dedicar-se a essa atividade. O maior segredo para manter uma frequência de exercícios é torná-los um hábito, assim como escovar os dentes e tomar banho. Sua rotina de exercícios deve tornar-se tão entranhada para se tornar um ritual. 

Procure estímulos. Arranjar uma companhia para ir à academia, principalmente nas primeiras semanas, ajuda a manter o compromisso com a prática do exercício físico, além de tornar este tempo mais agradável. É muito fácil desistir do treino quando você está sozinho, especialmente naquele dia em que bateu a preguiça ou amanheceu nublado. Você também pode fazer uma aposta com a sua companhia ou com um amigo que também faz exercícios e combinarem de pagar o cinema daquele que faltar menos às aulas. 

Faça uma espécie de "diário de treino" em um caderno, em uma agenda ou até mesmo em um blog. Pode ser algo como: "Hoje caminhei dois quilômetros e me senti bem". E valorize os progressos: "Caminhei 20 minutos e corri cinco minutos. Nossa como correr é legal!" O ato de registrar seu exercício faz com que você visualize sua evolução, o que é altamente motivador.

Compartilhe suas experiências. Converse sobre seu treino com pessoas do mesmo nível que você e com os mais experientes. Até as redes sociais como o Twitter e o Facebook podem ajudar nessa troca.

Varie os exercícios e programe um treino ao ar livre pelo menos uma vez por semana. Escolha um local agradável para a prática, como um parque ou uma praia. Lembre-se de iniciar o treino bem agasalhado e conforme o corpo esquenta o agasalho pode ser retirado. Mas após o treino, quando o corpo começar a esfriar, é preciso se agasalhar novamente para mantê-lo aquecido.

Faça um compromisso de ir todos os dias (mesmo que apenas 20 minutos) por um mês. Isto irá solidificar o hábito do exercício.

Hidrate-se mesmo no frio, é muito importante. Quem tem o hábito de esperar a sede chegar para tomar água, precisa rever esse conceito porque quando o corpo pede água quer dizer que o organismo já está precisando ser hidratado. A desidratação faz o rendimento cair durante os exercícios, prejudicando o resultado. Beba água antes, durante e depois.

Agora, depois que você conseguiu cumprir suas metas e alcançar seu objetivo, dê uma recompensa a si mesmo! Por exemplo, negocie consigo mesma e estipule uma meta que pode ser semanal, quinzenal ou mensal. A cada meta conquistada se dê um presente. 

Cuide-se, Ame-se, Você merece!

CAMINHAR UMA HORA POR DIA REDUZ FATOR GENÉTICO DA OBESIDADE!

Olá, Maravilhosos! 

Estamos cansados de saber que SEDENTARISMO E OBESIDADE MATAM, não é verdade?!

O sedentarismo amplia a predisposição genética para a obesidade, mas é possível reduzir seus efeitos à metade caminhando a um ritmo constante durante uma hora por dia, revela um estudo apresentado na conferência sobre nutrição, atividade física e metabolismo (EPI/NPAM, na sigla em inglês), organizada pela Associação Americana do Coração (AHA) em San Diego, Califórnia (oeste). 

A pesquisa mostra que caminhar em um bom ritmo diariamente (média de 1 km a cada 10 minutos) reduz a influência genética na obesidade, o que se traduz pela queda à metade do índice de massa corporal (IMC). 

Já um estilo de vida sedentário, marcado pelo ato de ver televisão quatro horas por dia, aumenta a influência dos genes sobre o tamanho da cintura e faz subir 50% o IMC (peso dividido pela altura ao quadrado). Uma pessoa com um IMC de 30 ou mais é considerada obesa. 

Participaram do estudo 7.740 mulheres e 4.564 homens. Os cientistas colheram dados sobre a atividade física dos participantes e as horas dedicadas a ver televisão durante dois anos antes de avaliar o Índice de Massa Corporal. 

O efeito da predisposição genética à obesidade foi calculado com base em 32 variações genéticas que influenciariam o aumento de peso. Cada uma destas variantes genéticas que predispõem à obesidade pode aumentar o Índice de Massa Corporal 0,13 kg/m2, segundo os especialistas, entre eles Qibin Qi, da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard em Boston (Massachusetts, nordeste). 

No entanto, este efeito pode ser reduzido nos indivíduos que realizam mais atividade física, em comparação aos que se movem menos, com perdas de 0,15 kg/m2 e 0,08 kg/m2.

Portanto, vamos deixar esse sedentarismo de lado! 

Mexa-se, cuide-se, ame-se, você merece!

Por que emagrecer?

Olá, Amores!

Tenho percebido em meu consultório que muitas pessoas não sabem onde se apoiar para manter a vontade de emagrecer ou até mesmo para iniciar o emagrecimento.

Já sabemos que não há fórmula mágica nem milagre nem segredo para emagrecer. Quem deseja viver mais e melhor tem que apostar no tripé atividade física, alimentação equilibrada e menos estresse. 

Sei que o difícil é passar da teoria para a prática. Mesmo sabendo que comer mal, ficar acima do peso, estar sob constante pressão, fumar e não praticar nenhuma atividade física multiplicam o risco de doenças como o infarto e o câncer, a maioria das pessoas não consegue abandonar esses hábitos, pois provavelmente estão muito enraizados. Não basta reconhecer que são nocivos para conseguir abandoná-los. Muitas vezes é indispensável uma orientação especializada para a mudança acontecer.

A pergunta é realmente esta: Por que emagrecer? 

Nossa mente é preguiçosa e para isso cria hábitos com o intuito de gastar menos energia e menos tempo quando é necessário repetir um comportamento. Por isso que tomamos banho da mesma maneira, fazemos o mesmo caminho para o trabalho, comemos da mesmo modo, etc.

Quando surge a ideia de querer emagrecer nossa mente pensa: Por que mexer nisso? Como o que quiser, quanto quero, da forma que quero, sem me preocupar. Com o novo pensamento de emagrecer ela terá que criar outra maneira de se alimentar, elaborar novos rituais, e isso vai lhe dar muito trabalho. Então o que ela faz? Tenta sabotar a ideia do emagrecimento mentindo para a pessoa.

Lança o pensamento de que o corpo está bom, bonito, que ela trabalhou demais naquele dia e merece comer uma guloseima fora de hora. Emite também o pensamento de que a pessoa está cansada e que repouse, prometendo que no dia seguinte ela caminhará em dobro.

Esses pensamentos fazem com que a pessoa acredite que tudo isso é verdade e confirma as promessas da mente. "Eu mereço comer um doce agora ou hoje eu descanso e amanhã caminharei em dobro".

A falta de atenção no objetivo afasta a determinação. É necessário então arranjar razões fortes para emagrecer. Como as pessoas são diferentes, cada um deve analisar em que setor de sua vida o emagrecimento será mais útil, ou seja, saúde, vaidade, família, trabalho, financeiro, social, relacionamentos, sexo, vestuário, atividade física, esportes, entre outros.

A vontade está dentro de cada um, mas ela tem que ter uma razão bastante forte para ser desencadeada e sustentada. Descubra sua razão e bom emagrecimento.

Você Quer, Você Pode, Você Consegue!

Qual é o seu peso ideal? Calcule seu peso ideal pelo tamanho da ossatura.

Olá, Queridos!

Costumo escutar algo como "Tenho ossatura larga, por isso não emagreço". Geralmente isso é apenas uma desculpa. Evite se enganar, seja realista!

Antes de descobrirmos se a sua ossatura é grande, média ou pequena, vamos descobrir qual é o peso indicado para uma pessoa da sua altura usando a seguinte fórmula:

Peso ideal = 45,5 kg + 2,3 kg para cada 2,54 cm acima dos 152,4 cm

Exemplo para uma mulher de 1,60 m, subtraia sua altura de 152,4: 160 -– 152,4 = 7,6

Então, divida o resultado por 2,54: 7,6 / 2,54 = 2,99

Agora, multiplique por 2,3: 2,99 x 2,3 = 6,88

Enfim, para obter seu peso ideal, some o resultado a 45,5: 45,5 + 6,88 = 52,38 kg

Ou seja, uma mulher de 1,60 m deve pesar em torno de 52, 4 kg.

De fato, a nossa ossatura pode ser leve ou pesada. Pesquisadores já reconhecem que quem tem um esqueleto maior pode adicionar até 4,5 kg à sua massa. Agora, para determinar a sua estrutura óssea, com uma fita métrica, meça a circunferência do seu pulso, logo acima daquele "ossinho". Anote o resultado em centímetros.

Se você mede menos de 1,57m

Pequena: Pulso com menos de 14 cm

Média: Pulso entre 14 e 14,5 cm

Grande: Pulso com mais de 14,5 cm

Se você mede entre 1,57m e 1,65m

Pequena: Pulso com menos de 15,25 cm

Média: Pulso entre 15,25 e 15,85 cm

Grande: Pulso com mais de 15,85 cm

Se você mede mais de 1,65m

Pequena: Pulso com menos de 15,85 cm

Média: Pulso entre 15,85 e 16,5 cm

Grande: Pulso com mais de 16,5 cm

Então, pegue o valor obtido no peso ideal e ajuste de acordo com a seguinte escala: 2,5 a 4,5 kg a mais se você tem ossatura grande e 2,5 a 4,5 a menos se tem estrutura pequena. Pronto, você chegou a um valor, mas ainda há duas considerações importantes sobre a sua atual composição corporal, que falaremos em outro artigo.

Lembre-se que esse é somente um parâmetro para definir o peso ideal, portanto, não é determinante!

O QUE EMAGRECE MAIS: MUSCULAÇÃO OU AERÓBICOS?!

Olá, Amores!

Quando se fala em gastar calorias, você pensa nos exercícios aeróbicos, não é verdade? E isso não está errado, mas existe uma diferença entre gasto calórico e emagrecimento. 

O emagrecimento se dá pelo déficit de calorias durante o dia, e gasto calórico é a queima de calorias promovida pela aceleração do metabolismo causada, por exemplo, pela atividade física.

A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário e do estímulo ao metabolismo. 

Ao comparar sessões de intensidade digamos “equivalentes”, pode-se observar que o treinamento aeróbio chega a atingir um gasto energético por unidade de tempo 30% maior que o treinamento de força. Isto nos levaria a concluir que os exercícios aeróbios são mais eficazes para o emagrecimento. Porém, há outros fatores a se considerar do que apenas o gasto calórico durante o exercício. 

O que muitas pessoas não sabem é que após o exercício, as taxas metabólicas do organismo não retornam imediatamente aos níveis de repouso.

O exercício físico promove alterações fisiológicas, como a elevação da temperatura corporal, o refluxo sanguíneo e de fluídos corporais, aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, danos teciduais, e alterações hormonais. 

Durante a recuperação aumenta a necessidade do organismo por oxigênio. Isto é, mesmo com a interrupção do exercício, o corpo continua consumindo oxigênio, e isto leva à continuidade do gasto calórico. Ou seja, você continua "queimando" calorias. 

No caso dos exercícios com pesos, além desses efeitos, ocorre o aumento da taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular. 

Quando uma pessoa realiza exercícios aeróbios ocorre maior mobilização de gordura durante a atividade. Durante exercícios anaeróbios, a produção energética depende quase que exclusivamente da fosfocreatina e do glicogênio. Porém, o tipo de substrato energético mobilizado durante os esforços parece não ter muita importância no processo de emagrecimento, visto que ocorre interconversão metabólica entre eles no período pós-exercícios. 

No entanto, os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese proteica e glicídica ocorrem às custas de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo. 

Algo que pode ser mal interpretado é que o aumento de massa muscular pode compensar em peso a diminuição do tecido adiposo. Nesse caso, deve-se ter a consciência de que a composição corporal está mudando favoravelmente no sentido da saúde, da aptidão física e da modelagem do corpo. 

Por isso conclui-se que, NÃO IMPORTA SE VOCÊ FAZ MUSCULAÇÃO OU AERÓBICOS PARA EMAGRECER, O IMPORTANTE É SE MEXER, GASTAR CALORIAS!

No final, a soma do gasto calórico total é o que vai resultar no processo de emagrecimento, mas nunca se deve esquecer que os benefícios dos exercícios resistidos e aeróbios para saúde são específico de cada um, por isso o IDEAL É PRATICAR OS DOIS para se obter todos os benefícios na saúde além do emagrecimento (aumento da mineralização óssea, aumento da massa muscular, aumento do consumo de oxigênio e capacidade aeróbia, alteração dos perfis lipídicos sanguíneos, baixa das triglicérides sanguíneos, fortalecimento dos tendões e articulações, redução da pressão arterial, maior auto-estima, menores índices de depressão, etc).

Mexa-se, Cuide-se, Ame-se, Você Merece!

VOCÊ SABE O QUE É ALIMENTO LIGHT, DIET E ZERO? ENTENDA AS DIFERENÇAS!

Olá, Queridos!

Você sabe a diferença dos alimentos diet, light e zero? 

Bebida zero, pão light, chocolate diet... São tantas as ofertas desses alimentos no mercado, que na hora da compra você pode ficar confuso e não saber diferenciá-los! 

Qual a melhor escolha para quem quer emagrecer? E para os diabéticos, qual o mais indicado? 

O alimento diet é isento de determinado ingrediente em sua composição, sendo desenvolvido para atender indivíduos com necessidades específicas. São pessoas que precisam de alimentos que eliminam ou substituem algum componente, como o açúcar (no caso dos diabéticos), o sal (para os hipertensos), o glúten (para os celíacos) ou a gordura (para quem tem colesterol alto).

É comum que o diet seja usado com o objetivo de emagrecer, mas é preciso ficar atento, pois, às vezes, o valor calórico desse item não é menor do que o da versão convencional! 

Há casos de produtos que não contêm açúcar, porém apresentam maior quantidade de gordura e, consequentemente, seu teor calórico é superior ao da receita original. 

Muitas vezes também os diet têm menor quantidade de açúcar, mas possuem muito sódio em sua composição. Por isso, eles devem ser consumidos apenas quando houver necessidade! 

Para acertar na escolha, preste atenção às informações do rótulo. Apenas a inscrição diet escrita na embalagem não é suficiente - a substância que foi retirada ou substituída na fórmula também deve estar especificada. 

Já o alimento light é o produto com redução no valor calórico ou na quantidade de algum ingrediente da sua composição. Não é preciso que ele tenha isenção total de certo componente, basta uma diminuição de, no mínimo, 25% de calorias ou de qualquer outro nutriente (por exemplo, açúcar ou gordura) em comparação à versão convencional. Ele é indicado para consumidores saudáveis, mas que buscam bem estar, manutenção da saúde ou querem emagrecer. 

É importante, no entanto, estar atento às informações do rótulo: o produto ao qual o light é comparado deve ser mencionado na embalagem. E lembre-se de que o consumo exagerado de um alimento light pode resultar na ingestão de uma quantidade igual ou até superior de calorias, quando comparada ao consumo moderado de algo não light. Sendo assim, não exagere na dose! 

Os produtos zero não possuem muita diferença quando comparados aos produtos diet, ou seja, há uma isenção em algum dos seus componentes nutricionais, que podem ser açúcar, sal, proteínas ou gorduras. O ideal é sempre prestar atenção no rótulo para descobrir a que redução ele se refere. Muitas vezes, o lançamento de um produto zero pode ser mais jogada comercial do que efetivamente uma inovação! 

O iogurte natural, por exemplo, é light porque tem seu teor de gordura reduzido e zero, ou diet, porque não tem açúcar. 

Os alimentos light são os mais indicados para quem quer emagrecer, por isso, uma mistura de light e zero é uma ótima pedida. Portanto, antes de sair por aí enchendo o carrinho de produtos zero, lembre-se que cada caso deve ser avaliado individualmente por um especialista!